GentleMove

10 gerakan lembut, total 15 menit. Tanpa alat, cukup ruang kecil dan napas yang tenang.

Siap mulai?

Tekan Mulai, lalu ikuti satu gerakan demi satu gerakan. Timer berjalan otomatis.

Sisa waktu gerakan ini

1:00

Gerakan ini: sisa 1:00 dari 1:00

Total sesi: tersisa 15:00 dari 15:00

1Napas pembuka
Duduk atau berdiri tegak. Tarik napas perlahan lewat hidung, hembuskan lewat mulut. Ulangi dengan ritme tenang.1:00

2Leher yang rileks
Miringkan kepala ke bahu kanan, tahan beberapa napas, lalu ganti sisi. Gerak kecil dan lembut, jangan ditarik paksa.1:30

3Bahu dan dada membuka
Putar bahu ke belakang perlahan 5 kali, lalu ke depan 5 kali. Akhiri dengan merentangkan kedua lengan dan membuka dada.1:30

4Lengan dan sisi tubuh
Angkat satu lengan ke atas lalu lengkungkan tubuh ke sisi berlawanan. Tahan, bernapas, lalu ganti sisi.1:30

5Punggung duduk cat-cow
Sambil duduk, lengkungkan punggung ke depan sambil menarik napas, lalu bulatkan punggung sambil menghembuskan napas. Ikuti ritme napasmu.1:30

6Dekap lutut duduk
Duduk tegak di kursi, angkat satu lutut dan dekap lembut ke arah dada dengan kedua tangan. Tahan beberapa napas, lalu ganti sisi.1:30

7Ayunan kaki berdiri
Berdiri sambil berpegangan pada kursi. Ayun satu kaki perlahan ke depan dan belakang, lalu ganti kaki. Jaga keseimbangan.1:30

8Betis dan pergelangan kaki
Jinjit perlahan lalu turunkan, ulangi 8 sampai 10 kali. Lanjutkan dengan memutar pergelangan kaki ke dua arah, bergantian.1:30

9Rentang seluruh tubuh
Berdiri, angkat kedua tangan tinggi-tinggi sambil jinjit ringan, regangkan seluruh tubuh, lalu turunkan perlahan. Ulangi 3 sampai 4 kali.1:30

10Napas penutup
Kembali duduk tenang. Pejamkan mata bila nyaman, bernapas perlahan, dan syukuri satu hal kecil tentang tubuhmu hari ini.2:00

Semua gerakan bersifat lembut dan umum. Hentikan bila terasa nyeri, dan sesuaikan dengan kondisi tubuhmu. Alat ini bukan pengganti saran dokter atau fisioterapis.